В края на годината, празниците следват един след друг, а равносметките за отминаващата и обещанията за предстоящата години звучат възможно най-тежко и правдоподобно. Дори самите ние сме на 200% сигурни, че ще спазваме всичко точно както сме си го обещали. Да, ама не съвсем…
Ако едно от обещанията ви, или да си го кажем по-точно – едно от желанията ви, е най-накрая да започнете да виждате резултатът от няколкогодишните ви посещения във фитнес залата, то бъдете сигурни, че предновогодишното ви заричане за постоянство през 2019 е добро начало, но в никакъв случай не е достатъчно. Да тренирате с треньор – ОК, да започнете хранителен режим – добре, да изкъртите уредите в залата – може би…
Има няколко неща, които със сигурност ще ускорят постигането на желаните резултати, а и ще ви направят значително по-дисциплинирани. Междувременно, онова приятно чувство на „прераждане“ след тренировка, въпреки умората, ще добие ново измерение. А, да, тези съвети няма да ги чуете от така наречените personal trainers / online couches / fitness motivators / influencers и всичките дигитални треньорски професии, появили се в последно време в Instagram. Като за начало можете да започнете, не от новата година, не от утре, а от днес!
Без телeфони на дансинга – без телефони във фитнеса
Също както на дансинга в някой клуб, така и във фитнес залата, употребата на мобилни телефони е нещо, което пречи не само на вас, но и на околните! Пълноценната тренировка изисква отдаденост, а непрестанното ровене в телефона ви превръща в зомбита, които просто отбиват номера.
Адски неприятно е когато от 20 души в залата, 15 просто висят по уредите и чоплят телефоните си. От място, в което движението би трябвало да е всичко, фитнес залата се превръща в компютърен клуб, а всякакво желание за раздвижване и надъхване намалява правопропорционално с нивото на батерията на телефона ви.
Затова когато отивате в залата, оставете телефона вкъщи или в шкафчето. Раздялата със скъпоценното ви устройство за час-два ще се отрази добре не само на тренировката ви, но и на цялостното ви психическо състояние и социалната ви комуникация с хората в залата.
Вдигам 200 от лежанка и съм Бог
Самият факт, че тренирате заслужава поздравления и вероятно се отразява добре не само на физическото ви състояние, но и на егото и самочувствието ви. Но фитнес залата е обществено място, в което тренират и други хора и също като вас са платили за възможността да използват пространството и уредите. Имайте две на ум, когато става въпрос за другите – физическите им възможности са също толкова различни, колкото са различни и хората по света, и всеки започва от А (за начинаещите ще си поговорим в някой от следващите ми материали).
Въпреки наличието на табелки във всяка зала, задължаващи ви да подреждате и разтоварвате тежестите, това почти не се случва. Рядкост е да видиш дори щатните треньори да подреждат тежестите на местата им. Смяната на тежестите при изпълнение на сериите ви е бонусът към тренировката ви, който допълнително ще ускори постигането на желаните резултати или иначе казано всяко допълнително движение, което извършвате е стъпка към заветния връх. Когато приключите с дадено упражнение, просто разтоварете тежестите от щангата или уреда, подредете ги по местата им и се отправете към следващото упражнение.
Доста често ми се случва да помагам на момичета или момчета да разтоварят уредите, защото пак казвам, физическите възможности на всеки са различни и невъзможността да нагласиш уреда според възможностите си, почти винаги се отразява негативно на по-слабите. Доста често ми се случва и да подреждам всички тежести в залата, тъй като буквално са пръснати навсякъде и буквално се спъвам в тях. Понякога се ядосвам, признавам си, още повече когато другите ме гледат, че ги подреждам и продължават да ги оставят където им падне. Но когато свърша тренировката, тялото ми е на съвсем различно мнение и това винаги ми помага да преглътна овчото поведение на другите, а и факт – изглеждам в пъти по-добре от тях, мързеливите, отбиващи номера.
Днес си оставих телефона вкъщи, но се чудя какво да правя докато почивам между сериите
Почивката между сериите не означава да седнете на лежанката или уредите и да дремете. Почивката между сериите е почивка за мускулната група, която тренирате, за да можете да направите следващата серия пълноценно. Доброто кръвообращение е много важно когато тренирате, затова вместо да седите на уреда се движете. По този начин ще снабдите мускула с достатъчно свежа кръв, ще добавите допълнително движение към тренировката си, а и някой друг ще може да използва уреда през това време. Simple!
И ето, че чопленето на телефони в залата, успешно може да бъде заменено от разтоварване и подреждане на тежестите, които сте използвали, и кратки обиколки на залата във времето между сериите. Това ще се отрази прекрасно не само на физическото ви и психическо състояние, но и ще помогне на вас и на околните да тренирате по-интензивно и да бъдете по дисциплинирани в залата.
Mirror, mirror on the wall, am I the biggest of them all?
Тъжно е, че трябва да го кажа, но в последните няколко години, се налага да го припомням все по-често: Огледалата във фитнес залата НЕ са поставени, за да си правите селфита! Огледалата във фитнес залата имат две основни функции – да ви помогнат да изпълнявате упражненията правилно и да следите прогреса си, което определено действа надъхващо. Добре де, и да хвърляте по едно око на секси пича в другия край на залата.
Правилното изпълнение на упражненията е най-важното нещо за постигане на резултати! Правилното изпълнение на упражненията значително намалява възможността от травми и също така ви помага да усетите много добре натоварването на дадена мускулна група и то на момента. Как да правите дадено упражнение правилно? Вместо да гледате котки във Facebook, гледайте тренировки в YouTube – освен всичко действат и доста мотивиращо. Вместо да си чоплите телефона между сериите, питайте другите в залата. Следвайте хора в Instagram, които не си правят селфита в залата, а тренират…
Не тежестта, а правилното движение и стойка при изпълнение на дадено упражнение са в основата на доброто мускулно натоварване. Доста често виждам хора, които тренират бицепс например с 30-35 килограмови дъмбели, но реално освен да се контузят друго нищо няма да постигнат. Това, че можете да вдигнете 35 килограмов дъмбел е ОК и вероятно ви помпа самочувствието, но не и мускула. Още повече, че при бицепсово сгъване с дъмбел, помагайки си с клатене на цялото тяло и лактите напред – назад и бързото спускане на тежестите буквално не правите нищо, освен да отваряте широко вратите за контузии и неподплатен еготрип.
При конкретна тренировка, в движение трябва да е само онази част от тялото, която тренирате, всички други мускули и стави трябва да са стегнати и неподвижни, а стойката на тялото изпъната и с правилна чупка в кръста (всеки добър bottom е стъпка напред пред останалите в това отношение). Движенията трябва да са бавни, равномерни и от край до край. Правилното изпълнение на дадено упражнение зависи именно от килограмите, с които тренирате.
Затова, следващият път подберете тежестите, не според това колко можете да вдигнете, а според това с колко можете да направите всички серии пълноценно. И разбира се, използвайте огледалата в залата, за да наблюдавате стойката на тялото си и начина, по който тренирате. Гарантирам ви, че след четвъртата серия ще видите в огледалото мускула си напомпан, което допълнително ще буустне желанието ви да тренирате и да се оглеждате.
Програми, серии, повторения
Самият аз доста време се лутах относно това, кои мускулни групи да тренирам в една тренировка и кои упражнения да правя. Гледах околните, търсех съвети… В някои зали има дори разлепени примерни програми.
До преди няколко месеца тренирах по схемата „Ден 1: гърди – трицепс / Ден 2: гръб – бицепс / Ден 3: крака – рамене“. От време на време размествах трицепса с бицепса, но удовлетворение изпитвах само от тренировката в деня за гърди и от нея се чувствах като „тренирал“ в истинския смисъл на думата. Тренировката в деня за гръб ми беше някак недостатъчна, и в същото време досадна, а след гърба бицепса съвсем не си го усещах напомпан и трениран. А деня за крака направо го мразех – в повечето случаи или го пропусках или тренирах отгоре-отгоре и въобще след упражненията за крака, просто исках да си тръгна и тренирането на раменете се превърна по-скоро в частен случай.
Един разсеян ден обаче, ми помогна да си наглася нещата така, че само за два месеца усетих огромна разлика и цели 3 килограма покачване на чиста мускулна маса. Сега с гърдите и трицепса, тренирам и бицепса и честно казано никога не съм го усещал толкова голям. Тъй като тренировката за гръб не ми беше достатъчна, трябваше на мястото на бицепса да тренирам нещо, което да успее да ме натовари достатъчно. Затова заедно с гърба започнах да тренирам и рамената – и тук резултатът беше изумителен. Така и втория ден стана пълноценен. Краката ги оставих като самостоятелна тренировка, защото, както казах, те просто ме изцеждаха, което ми помогна да започна да ги тренирам по-редовно. Така ако усетя, че след краката имам още сили мога да направя и някое екстра упражнение.
Понякога пак пропускам деня за крака, но и за това съм намерил решение – тренировките ми за гръб и за гърди винаги започват с клекове с щанга, които редувам с аб ролер за корем. Освен това, използвам тези упражнения за загрявка и разстягане. А в летните месеци, поне веднъж седмично си правя целодневен веломаратон.
Трябва да опознаете тялото и възможностите си и да структурирате тренировъчната си програма по възможно най-оптималния начин, така че да натоварите мускулите си максимално и пълноценно и в същото време да изпитвате удоволствие от това. Правете само упражненията, от които усещате реално натоварване и които ви харесват. Така всеки ден ще ходите в залата с желание, а резултатите ще са мигновени. Затова не се осланяйте на конкретни заготовки, а просто говорете с тялото си – то знае какво иска и какво може.
Движение, движение и пак движение
Надявам се, че досега сте усетили цялостния тон на тази статия – всички пътища и начини водят към движението под всякаква форма. И всички резултати зависят от движението под всякаква форма. И ако днес са ви останали 2 свободни часа и се чудите, дали пък и днес да не отидете в залата – направете го! Дали да отидете до аптеката, магазина, пазара с автомобил или пеша – отидете пеша! Дали да отидете на работа с автомобил, автобус или велосипед – качете се на велосипеда! Дали да използвате асансьора или стълбището – стълбището! Дали да гледате филм или да отидете да потанцувате – танцувайте!
Разбира се, когато се движите достатъчно, винаги можете да си позволите днес да си починете, защото утре няма да имате търпение да отидете в залата и да се приближите с още една крачка към желаните резултати. А колко е достатъчно? Питайте тялото си – то знае най-добре.
#gymdone #fitnessmotivation #fit #muscles #abs #маршвзалата 🙂
