Започването на нова тренировъчна програма може да е предизвикателство. Намирането на време за тренировки, създаването на балансиран хранителен режим и наличието на достатъчно мотивация, за да не се откажем във времето, е достатъчно трудно, но да добавим и мускулната треска, която идва при адаптирането на нов режим, може да стане прекалено тежко.
Тази статия ще Ви запознае подробно какво точно представлява явлението мускулна треска.
Какво представлява мускулната треска?
Наясно сме, че мускулната треска може да предизвика дискомфорт или болка, но не знаем точно какво е тя или какво я предизвиква. Най-популярната теория е, че мускулната треска се предизвиква в следствие на микротравма, която от своя страна формира микроскопични наранявания по мускулните фибри.
Има два типа мускулна треска: остра бърза мускулна треска – мускулната треска (болка), която изпитвате по време или известно време след самата тренировка и забавена мускулна треска. Втората може да бъде срещната в интернет като DOMS или Delay Onset Muscle Soreness. Това е болката, която изпитвате 24 часа след тренировка. Може да продължи до над 72 часа.
След като се получи мускулната треска, мускулите се адаптират бързо, за да предотвратят по-нататъшни щети. Поради тази причина всеки следващ път, в който тренирате със същия интензитет или по-малък, мускулната треска ще бъде в пъти по-малка, най-вече за същите упражнения, които са я предизвикали първия път.
Как да облекчим мускулната треска?
За съжаление, няма научно доказан метод, който да ускори значително възстановяването при мускулна треска, но има няколко начина, които си заслужава да пробвате, и няколко, които поне малко биха облекчили болката.
#1. Почивка – Достатъчният сън може да помогне на тялото да се възстанови по-бързо. Недоспиването от друга страна ще направи мускулната треска по-интензивна.
#2. Активно възстановяване – Изпълняването на леки упражнения или тези, които са довели до мускулната треска, с малка тежест/без тежест и нисък интензитет може да бъде най-обещаващият метод за облекчаване на болката и редуцирането на мускулната треска по-бързо. Методи, които могат да се изпробват, са леко тичане, ходене на пътека под наклон, плуване и др.
#3. Хидратация – Водата подпомага изкарването на токсините от тялото, така че колкото повече вода пиете, толкова по-добре. Недостигът може да влоши мускулната треска и да доведе до мускулни крампи (мускулно схващане).
#4. Правилно хранене – Балансираната диета може да спомогне за по-бързото намаляване на мускулната треска. Ако имате дефицит на калий, електролит есенциален за мускулните контракции, или ако не приемате достатъчно протеин, може да забавите процеса.
#5. Противовъзпалителни – Използването на нестероидни противовъзпалителни като Аспирин могат значително да облекчат болката при мускулна треска, но не и да ускорят самото възстановяване. Също така не е препоръчително да се използват подобни медикаменти редовно.
А как да предотвратим мускулната треска?
#1. Ако сте начинаещи, започнете бавно и леко. Използването на подход, където прогресирате бавно и постепенно, би бил най-подходящ, не само за предотвратяването на мускулната треска, но и за цялостното Ви развитие и изпълнение на фитнес плана, който имате. Ако не сте тренирали известно време, дори 15-20 минутна тренировка може да докара болки в мускулите на следващия ден. Няма нужда да се раздавате прекалено много, ако обикновено не тренирате редовно.
#2. Увеличавайте обема и интензитета постепенно. Ако за първа тренировка или обикновено изпълнявате за мускулна група общ обем от 3 упражнения по 3-4 серии (общо 10 серии), на следващата тренировка не увеличавайте обема с над 20-30%. Пример би бил 3-4 упражнения по 4-5 серии. Не само ще предотвратите нежелана мускулна треска, а това натоварване би било излишно, понеже прави възстановяването от тренировката по-трудно.
#3. Когато изпълнявате непознати упражнения, използвайте по-леки тежести. Като се има предвид, че упражнението е непознато, така или иначе не би изискало особена тежест, за да се натоварите. Също така увеличаваме шанса да го научим по-бързо с правилна форма и редуцираме значително риска от контузия.
Има ли някакви други методи за третиране на мускулна треска, които са работили при Вас? Споделете в коментарите!
А
втор: Станимир Михов – Фитнес ентусиаст и персонален инструктор, завършил в НСА фитнес и фитнес-културизъм – http://www.stanimirmihov.com/
